50代、60代になると健康診断や人間ドックなどでメタボと診断されダイエットを始める方が
多いようです。

そんな方たちにNHKきょうの健康で「最新科学でせまる肥満改善の秘策」として

「3%ダイエット」が推奨されています。

果たしてどのようなダイエットなのでしょうか?

3%ダイエットのポイントとは?

3%ダイエットとは3ヶ月に現在の体重を3%落とすというものです。

わかりやすく実際に数字で例えてみると、身長170㎝、体重80㎏の男性が肥満と判定されない

数値に近づけるためには10㎏近く落とさなければなりません。

ところがこの3%ダイエットでは80㎏の3%、つまり2.4㎏落とせばよいという

ゆるやかなダイエット法なのです。

3%ダイエットのやり方

それではその具体的な方法をお話します。

まずはダイエットでも実践するうえで基本3つです。

・体重計測

・食事

・運動・活動

体重計測は毎日決まった時間、朝起きてトイレに行った後がベストです。

運動はジムに通ったりと

食事については実際3%ダイエットに挑戦した52歳、体重101.2㎏の

会社員男性の具体例で説明しますね。

この男性はこのままでは糖尿病になる危険があると診断され、初めて真剣に

ダイエットと向き合いました。

3%ダイエット実践4つの対策

1,間食はお腹が減って仕方が無いと感じたときだけ

2,コーヒー 微糖からブラックに変更

3,夕食時  お酒は人に誘われたときだけ

4,野菜   毎日1食はコンビニのサラダ

とくに厳しい食事制限ではないので継続することは苦痛ではないようです。

 

3%ダイエットが推奨される理由

総合検診推進センター所長宮崎滋さんの話では、極端な食事制限などで短期間で

急激に体重を減らそうとすると筋力が減り、エネルギーの消費量が減るため、

脂肪が溜まりやすい身体となりリバウンドしやすくなってしまうということです。

それに加え、年齢を重ねると何もしなくても消費されるカロリー、つまり基礎代謝量が

減ってしまうため、若い頃と同じように食べてしまうと基礎代謝分のカロリーが蓄積され

どんどん太ってしまうのです。

しかし、たった3%でも健康的にゆるやかにダイエットすることで、リバウンドしにくく

様々な健康効果が実感できる、無理をせず継続しやすいというのが一番の推奨される理由

なんですね。

3%ダイエットを3ヶ月継続した結果

さて体重101.2㎏の会社員男性のダイエットの結果ですが、

101.2㎏だった体重が97.0㎏、約4%の減量に成功しました。

体重を4%落とした結果、

空腹時血糖が152mg/dLが82mg/dLに、HbA1c7.3mg/dLから6.2mg/dLに。

※空腹時血糖値99mg/dL以下が正常値
※HbA1c5.5mg/dL以下が正常値

糖尿病の危険から遠ざかったということになります。

コンビニのサラダもドレッシングを変えてみたり、チキンやツナを混ぜるなど

工夫したり、ごはんも「大きめ一口(50g)」を毎回減らすだけで50g×3食で

1日200カロリー減らすなど小さな積み重ねが健康への近道なんですね。

 

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